哑铃双臂划船动作的方法

(相关资料图)

划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。

一、反手哑铃划船。

1、动作：

（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

2、要点

（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的"一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

二、单手对握哑铃划船。

1、动作：

（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

2、要点：

（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。