秋高气爽，不少户外活动爱好者已经把出行目标投向了祖国的三山五岳。登山不仅能欣赏到山间美景，缓解负面情绪，还是一种克服自身重力的运动，有助于提高心肺功能、促进新陈代谢、延缓人体衰老。但是许多人登山后，膝关节会有发胀、刺痛的感觉，这主要是长时间超负荷行走和不正确的登山姿势导致的膝损伤。

登山过程中，动作幅度和负荷量最大的身体部位当属膝关节，始终处在交替屈膝负重的状态中。尤其是下山过程中，由于地心引力作用，膝关节要承受的重量是人体自重的5倍，甚至更高。因此，登山虽然好处很多，但也要量力而行，并注意从以下5方面着手，科学预防膝损伤和其他部位身体损害。

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1.重视登山前热身准备

登山前做好热身运动，可以使肌肉、韧带得到拉伸，关节增加关节液以防止受伤。

具体做法包括：轻揉膝盖，正反旋转膝关节各十几圈；勾脚尖做蹬腿运动；提踵；高抬腿。热身运动不宜剧烈，进行至身体微微出汗即可。

2.掌握正确的登山姿势

上山走台阶时，应身体重心向前，稍微弯腰弓背，全脚掌着地踩实后再迈另一只脚。如果条件允许，最好选择走缓坡代替走台阶上山。

下山时，切忌跑跳下山，重心稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒。前脚站好后，再将重心下移，而不是将重心放在脚跟上面。当然也可以选择侧身下山，一次只下一个台阶，这样较为省力也不易疲劳。

3.登山速度要“稳”

登山也要讲究一个“稳”字，即速度和呼吸频率应保持平稳。年轻人登山时心率应保持在120～140次/分钟，老年人最好不要高于100次/分钟。最简单的评估方法就是通过谈话状态衡量，登山过程中可以正常交谈即可，若感觉说话费力，就应适当放慢速度。

此外，登山切忌一开始就猛跑，或快到山顶时冲刺。忽快忽慢的速度会增加心脏和肌肉负荷，增加疲劳感，甚至造成伤病。

4.必要的装备辅助

一般情况下，可以配备登山杖、护膝、弹力袜、专用鞋等登山装备，帮助自己登山时膝关节不受伤害。

登山杖 使用登山杖可以增加人体运动状态下的稳定性，且将重心作用到膝关节的冲击力分散到手臂上，避免膝关节的磨损。

护膝和弹力袜 合理穿戴护膝可给膝关节很好的支撑，也可抵挡山间寒气的侵扰。如果登山路程较长，则可以尝试穿弹力袜或使用带有弹力的绑带缠绕在小腿上。这样能够加快下肢静脉血回流，防止登山后下肢肿胀。

适合的鞋子 当脚后跟着地时，一双缓冲性能良好、透气防滑、贴合脚面的鞋子，能分担人体大部分体重，大大减轻膝关节的负荷，同时降低滑倒扭伤膝关节的风险。

此外，山上山下温差往往较大，最好穿透气性较好的衣服，可避免出汗后吹风着凉，也可带一件保暖外套。同时，还应随身配备一些基本急救用品，如创可贴、碘伏棉签等。

5.尽可能减少负重

登山过程中，背负的行囊和自身体重一样，都会转换成对膝关节的压力。

因此，在保证基本需求的前提下，尽可能选择重量轻、体积小的物品，如食物就可以选择方便食用、热量高的巧克力、能量棒等。

（上海市疾病预防控制中心供稿）